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　　習(xí)慣的力量1

　　一直想跑步，但總是以各種借口而推脫，比如晚上要加班啊，時間太晚了啊，剛剛下過雨路上濕啊...

　　直到有一陣子，開始感覺下班后沒有精神，肯定是身體出問題了。逼著自已去跑步。

　　跑了一段時間后，狀態(tài)感覺好多了，但更重要的是已經(jīng)形成了習(xí)慣。

　　如果哪天不去跑，心里一直想著有個事沒做。跑完后，出出汗，感覺即舒服，又有成就感。

　　這就是習(xí)慣的力量。就這么一件小小的事，說明習(xí)慣一旦形成，本來覺得困難的事情，也不再是個問題了。

　　其實，其他事情也是這樣的。某個事情，你覺得它很難完成。想想就覺得好難哦。

　　但如果形成習(xí)慣，每天做一點，形成習(xí)慣，一定時間后，你會發(fā)現(xiàn)這個事你不僅完成了，而且你還養(yǎng)成了一個好習(xí)慣。

　　下次碰到類似的事情，也可以使用相同的方法完成。

　　其實，成功很簡單，只是很多人沒有意識到而已。

　　成功=好的習(xí)慣*重復(fù)。

　　失敗=壞的習(xí)慣*重復(fù)。

　　養(yǎng)成好的習(xí)慣后，不斷地重復(fù)、重復(fù)，再重復(fù)，就可以成功。

　　當(dāng)然，習(xí)慣的養(yǎng)成不是那么容易的。

　　有的人在開始的時候熱情了幾天，如果效果不明顯，很可能很快就放棄了。

　　失敗只有一種，那就是半途而廢。

　　世上沒有失敗，只有放棄。

　　如果可以堅持一下，習(xí)慣一旦養(yǎng)成，后面就自然水到渠成了，離成功就也就不遠(yuǎn)了。

　　如何做到堅持呢?我們先看一下習(xí)慣的養(yǎng)成一般會碰到哪些障礙。

　　日本的古川武士在他的著作《堅持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》一書中，將習(xí)慣的養(yǎng)成分為三個階段：反抗期、不穩(wěn)定期和倦怠期。

　　反抗期(第一周)：這個階段失敗一般是因為太貪心，同時做很多事情，結(jié)果力不從心，從而灰心;行動過程太多太復(fù)雜;太在意結(jié)果。

　　不穩(wěn)定期(第二、三周)：這個階段可能被突發(fā)事件所影響，也容易被周圍的人和事所影響。

　　倦怠期(第四周)：就是感覺提不起精神，感覺很枯燥。

　　針對習(xí)慣養(yǎng)成的三個階段，如何克服呢?

　　反抗期：可以先設(shè)立小目標(biāo)，小目標(biāo)達(dá)成了，有成就感，可以為后面繼續(xù)提供動力。比如跑步，一開始就設(shè)定我要跑2000米，結(jié)果第二天就精疲力盡，大受打擊，直接放棄。我可以設(shè)定成第一天跑500米，然后強度慢慢增加。同時，過程要簡單點，不用太在意結(jié)果，只需要關(guān)注我今天設(shè)定的小目標(biāo)，我已經(jīng)達(dá)成了即可。

　　不穩(wěn)定期：設(shè)定目標(biāo)，并要有強大的執(zhí)行力，自已一定要堅持達(dá)成，

　　倦怠期：這個時候就要做一些變化。同時也可以提升一下難度，這樣更有挑戰(zhàn)性，會更有興趣。

　　在整個過程中，向大家推薦一種小方法，叫“小確幸”。

　　即小小的確定的幸福，每天我們只需要達(dá)成小目標(biāo)，我就很滿足了，同時給自已暗示和打氣。

　　一旦經(jīng)過了反抗期、不穩(wěn)定期和倦怠期的考驗，習(xí)慣就基本形成了。

　　所以，習(xí)慣的形成，記?。翰灰保床烤桶嗟赝瓿擅刻斓娜蝿?wù)，其他時間該干嘛干嘛，順其自然。這樣也不會給自動太大的壓力。你會發(fā)現(xiàn)，把時間當(dāng)朋友，你的收獲超乎你的想象。

　　習(xí)慣的力量2

　　為什么我們這樣生活，那樣工作?

　　習(xí)慣是怎么樣運作的呢?

　　首先，要有一個暗示，它可以是一個動作，或是一個事，提示人們?nèi)プ龀瞿撤N習(xí)慣的 行為，在生物學(xué)中，這個暗示類似于一個外界或內(nèi)在的刺激，讓神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)入某種自動化模式。

　　第二，是要有一個慣常行為，就是我們經(jīng)常做的，習(xí)以為常的行為，我們也可以叫它習(xí)慣性的行為。它可以是身體、思維的行為，也可以是情感方面的。對于人類而言，這個慣常行為可能是抽煙、喝酒、打游戲，也可能是看書、晨跑。

　　第三，是得到獎賞。獎賞會讓大腦分辨出，是不是應(yīng)該記下這個回路，以后可能會用上。就像有的人打游戲可以排解無聊，有的人喝酒是為了忘記煩惱。暫時地逃避無聊和煩惱對他們來說，都是獎賞，刺激他們記住，從感到無聊到打游戲、喝酒，然后感到滿足的整個回路過程。慢慢地，這個由暗示、習(xí)慣性的行為、獎賞組成的流程反復(fù)出現(xiàn)，變得越來越自動，一個習(xí)慣就養(yǎng)成了。

　　習(xí)慣的影響力到底有多大?

　　習(xí)慣是不會消失的，它們已經(jīng)被嵌入了大腦的結(jié)構(gòu)中，只要有對應(yīng)的暗示和獎賞，它就會出現(xiàn)。一旦養(yǎng)成了宅在家里不跑步的習(xí)慣，或者看到零食都要吃一口的習(xí)慣，那這些行為模式就永遠(yuǎn)留在了大腦里。但習(xí)慣的這種屬性也有好處，比如說，只要學(xué)會了騎自行車，就算隔了很多年不騎，你還是會騎車的。而且，核心習(xí)慣起著至關(guān)重要的作用。什么是核心習(xí)慣呢?就是那些對其他習(xí)慣的形成和改變，有決定性影響的習(xí)慣。核心習(xí)慣看似微小、不起眼，但卻具有牽一發(fā)而動全身的影響力。

　　如何養(yǎng)成新習(xí)慣?

　　養(yǎng)成新習(xí)慣的秘訣就是，找到一個合適的暗示、加一個習(xí)慣養(yǎng)成的獎賞，同時還要培養(yǎng)對這種獎賞的渴求。如果你想要養(yǎng)成勤鍛煉的習(xí)慣。那你可以選擇一個暗示，比如一醒來，看到窗子就去換鞋跑步，然后找一個獎賞，比如完美身材，當(dāng)你想像走在街上，人們對你的身材投來的羨慕眼光時，你就會對好身材產(chǎn)生渴求感，這種感覺會讓你每天更想去健身。慢慢地，健身就成為了你的新習(xí)慣。

　　如何改變舊習(xí)慣?

　　雖然習(xí)慣一旦形成回路，就會變得非常穩(wěn)固，但要改變起來，其實也很容易，秘訣就在于“黃金法則”。就是在相同的暗示和獎勵之間，替換掉原來的行為。

　　改變舊習(xí)慣的實踐指南：

　　第一步，找出習(xí)慣性的行為。同時，思考這個行為的暗示是什么?例如，作者用自己舉例，他每天下午從桌子上起來，走到咖啡廳，買巧克力豆餅干，然后和朋友一邊聊天一邊吃，他想改變這個習(xí)慣性行為。于是，他開始思考：自己這么做是無聊還是餓了?還是說，在投入下一件工作前，需要休息下，吃餅干就是一種休息方式嗎?那么，獎賞是什么呢?是餅干嗎?還是換了環(huán)境?還是暫時散心?還是說跟朋友聊天?

　　第二步，為了確定哪些渴求在驅(qū)動習(xí)慣，用不同的獎賞做實驗。作者調(diào)整了自己的習(xí)慣性行為，比如不去咖啡廳，而是去社區(qū)散步，比如去咖啡廳買甜甜圈，而不是買巧克力豆餅干，或者是買餅干但不跟朋友一起聊天，總之就像做科學(xué)實驗?zāi)菢?，控制一個變量，但其他不變。觀察不同的行為帶來的獎賞結(jié)果，是否能讓自己感覺到滿足?作者發(fā)現(xiàn)即使不去咖啡廳買巧克力豆餅干，只需要跟朋友聊天，也會覺得滿足，那么說明他想要的是臨時放松和聊天。

　　第三步，一旦找出習(xí)慣性行為和獎賞，剩下的就是找到暗示?？茖W(xué)實驗表明，幾乎所有習(xí)慣的暗示都是以下五大類中的一類：地點、時間、情緒狀態(tài)、其他人和之前緊挨著的動作。這個習(xí)慣的暗示時，你可以在自己有這個想法時記錄下這五個關(guān)鍵信息：你在哪里?當(dāng)時幾點鐘?你的情緒怎么樣?周圍有誰?在想去買餅干之前，你做了什么?通過多次記錄，你就可以清楚地看到，出現(xiàn)最多的那條信息就是誘發(fā)你買餅干習(xí)慣的暗示。

　　最后一步，制定執(zhí)行計劃。比如，作者喜歡下午去買餅干，通過以上的步驟，他發(fā)現(xiàn)暗示一般出現(xiàn)在下午3點半左右。于是，給自己制定了計劃：每天下午3點半，到朋友的辦公室聊天10分鐘。為了確保記得這樣做，他在手表上設(shè)定了下午3點半的鬧鐘。剛開始，總是忘記，但后來他強迫自己按照計劃行事，每次鬧鐘一響，就馬上走到朋友的辦公室聊天10分鐘。最終，這個行為變成了自發(fā)行為，即使不戴表，到了下午3點半都會站起來找附近的人聊聊天，然后回去工作。這一切已經(jīng)成為了他的新習(xí)慣。

　　雖然，改變某些習(xí)慣很難，有時候改變需要花很長的時間，也會經(jīng)歷反復(fù)的實驗和失敗。不過，一旦你弄清楚了習(xí)慣的原理，能夠分析出暗示、習(xí)慣性行為和獎賞時，你就有了超越習(xí)慣的力量。

　　養(yǎng)成良好的習(xí)慣，從現(xiàn)在開始吧

　　習(xí)慣的力量3

　　2012年末，和其他人一樣，他回顧了自己的這一年，并且覺得不太滿意。為了2013年過得更加精彩，他打算健身。但是這十年來，這件事已經(jīng)被提上日程無數(shù)次，他仍然沒有堅持下來。比起每天運動三十分鐘，他決定反其道而行，每天做一個俯臥撐。

　　一個俯臥撐很快就做完了，于是他又多做了幾個。做完俯臥撐后，他想我再做一個引體向上吧。不知不覺，他已經(jīng)運動二十分鐘了。這個時候，他想起往常他都會跟著視頻再做十分鐘腹肌練習(xí)。他打開墊子，十分鐘很快就過去了。

　　后來，他不僅把健身這件事堅持下來了，還把它運用在生活的其它領(lǐng)域，比如寫作。這個人叫斯蒂芬?蓋斯。他把自己每天做一個俯臥撐的故事寫進(jìn)了一本書，叫《微習(xí)慣》。

　　微習(xí)慣是什么

　　心理學(xué)家曾說，人類有95%的行動是在無意識中進(jìn)行的，而大部分的無意識行動都是通過習(xí)慣產(chǎn)生的。習(xí)慣的作用不容小覷。一件事沒有堅持下去，人們常常會認(rèn)為原因出在自己身上，意志力不夠，動力不足等等，但斯蒂芬?蓋斯提出了不同的看法，是策略不對導(dǎo)致了失敗，而不是人自身的原因。微習(xí)慣就是一個正確的策略。

　　那么，微習(xí)慣是什么呢?

　　作者認(rèn)為，微習(xí)慣就是你強迫自己每天做的微不足道的積極行為。這個行為小得不可思議。比如把每天看小時書改為每天看一頁，把每天做100個俯臥撐減為每天做1個。朋友白果一直想寫一本童話故事，但每天都是一堆事。白天要上班，下了班，回到家要做飯，洗衣服，拖地。根本騰不出手寫文。在我們交談期間，她說之前花了兩個小時才寫了一千字。以她現(xiàn)在的水平，要想寫出一篇較為完整的故事，至少需要三個小時。“如果每天寫兩百字呢?”我看完《微習(xí)慣》后給她建議。

　　相對于每天花三個小時寫作，每天寫兩百字就是一個微小的行為。

　　微習(xí)慣為何如此強大

　　人的意志力都是有限的，但從微小目標(biāo)開始行動的微習(xí)慣卻能起到保存意志力的作用。電動車在下坡的時候不僅不會消耗電能，而且能把一部分動能轉(zhuǎn)化為電能，達(dá)到了蓄能的效果。采用微習(xí)慣的方法，就相當(dāng)于把自己處在永恒的坡道當(dāng)中，擁有了無窮無盡的意志力。

　　微習(xí)慣為什么這么強大?

　　《微習(xí)慣》的作者認(rèn)為不管在努力程度還是感知難度，微習(xí)慣都是很低的。同時，它不存在消極情緒，也不會產(chǎn)生主觀疲勞，因此微習(xí)慣策略能跨越障礙，實現(xiàn)自己的目標(biāo)。相對于每天做100個俯臥撐，每天做一個俯臥撐幾乎不需要意志力。不管多累，你都能立馬起來做一個俯臥撐。并且，微習(xí)慣沒有截止時間。21天養(yǎng)成一個習(xí)慣，30天養(yǎng)成一個習(xí)慣本身就是錯誤的。不同習(xí)慣的形成需要不同的時間。但微習(xí)慣不同，我們并不知道養(yǎng)成這個習(xí)慣需要多久。經(jīng)濟(jì)學(xué)中有一個原理叫邊際遞減效應(yīng)。意思是在其他條件不變的情況下，如果如果一種投入要素連續(xù)地等量增加，到一定產(chǎn)值后，產(chǎn)品增量就會下降。當(dāng)一種行為成為習(xí)慣后，這種行為對人的吸引力就會減少，慢慢地就會變得無聊。另外，我只計劃做一個俯臥撐，但是今天狀態(tài)好，我就多做了幾個是常有的事。一旦我堅持下來了，我就會獲得滿足感和成就感。這成就感會給予我信念，讓我相信自己。

　　實現(xiàn)微習(xí)慣的八個步驟

　　紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行。當(dāng)代詩人汪國真也曾說，再長的路，一步步也能走完，再短的路，不邁開雙腳也無法到達(dá)。既然微習(xí)慣這么有用，那么如何利用它來實現(xiàn)自己的目標(biāo)呢?《微習(xí)慣》中提出了這八個步驟，幫助我們更好地利用它。步驟一：選擇適合你的微習(xí)慣和計劃。俗話說，適合你的就是最好的。你可以執(zhí)行單一微習(xí)慣，也可以同時進(jìn)行多項微習(xí)慣。比如一天做一個俯臥撐或仰臥起坐。同時一天讀一頁書，寫50個字。微習(xí)慣的制定需要根據(jù)自己的情況來進(jìn)行。有些計劃不適合每天做，就可以制定一周計劃。另外，一定不要忘記的是，微計劃一定要小得不可思議。步驟二：挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值。我每天做一個仰臥起坐，是為了什么?為了減少腰間的贅肉。為什么?因為讓自己變得好看。這樣，當(dāng)我做仰臥起坐的時候，我想到的是通過運動變得更加好看的自己。步驟三：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程。我為什么選擇在晚上做仰臥起坐呢?因為晚上有充足的時間。于是在一天的計劃中，晚上就會有 “一個仰臥起坐”這么一項內(nèi)容。步驟四：建立回報機(jī)制，以獎勵提升成就感。那個寫童話的朋友，當(dāng)她寫完十個故事后，她給自己獎勵了一支鋼筆。于是每次拿到這個鋼筆寫故事，她就會有一種幸福感。步驟五：記錄與追蹤完成情況。完成一個任務(wù)，就在日歷上打一個勾?？吹綀猿至藥讉€月的記號是不是一件很愉悅的事呢?

　　步驟六：微量開始，超額完成。

　　萬事開頭難。《微習(xí)慣》認(rèn)為反復(fù)不斷地強迫自己執(zhí)行可實現(xiàn)的任務(wù)，我們的意志力就會變得強大。但是沒有人會一直堅持每天只做一個俯臥撐，總有時候你會做十個，甚至是二十個。

　　步驟七：服從計劃安排，擺脫高期待值。

　　有些人可能對自己的要求比較高，即使在計劃上寫每天聽五分鐘英語，但是內(nèi)心的期望卻是半個小時。想想之前的失敗經(jīng)歷。你完全可以每天聽半小時英語，但是，不要忘了，你明天的目標(biāo)就是五分鐘。

　　契而舍之，朽木不折;鍥而不舍，金石可鏤。重要的是堅持。

　　步驟八：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。如沒有抵抗情緒，身份認(rèn)同，行動時無需考慮等等。此外，微習(xí)慣還有一些規(guī)則。如不要自欺欺人，滿意每一個進(jìn)步等?！栋⒏收齻鳌分?，阿甘只是想跑步，但是跑著跑著，人越來越多，浩浩蕩蕩的。這個場面是怎么開始的呢?從阿甘跑步開始。讀完這本書，你可能覺得這些普通人根本做不到，作者的成功是因為他本來就厲害。但是，斯蒂芬?蓋斯最初和我們一樣，一個普通的宅男，有著平凡的工作，平淡的生活。因為一個俯臥撐，帶他去到了不一樣的地方。我們，一樣可以。寫下你的微計劃，堅持下去。

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