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體能是通過(guò)力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來(lái)的人體基本的運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成因素。素材范文網(wǎng)今天為大家精心準(zhǔn)備了部隊(duì)體能訓(xùn)練教案，希望對(duì)大家有所幫助!

　　部隊(duì)體能訓(xùn)練教案

　　課目：體能訓(xùn)練

　　目的：通過(guò)訓(xùn)練，增強(qiáng)受訓(xùn)者的速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì)，為以后的軍事訓(xùn)練下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

　　內(nèi)容：

　　一、體能訓(xùn)練常識(shí)

　　二、練習(xí)部分

　　三、練習(xí)分類(lèi)

　　四、常見(jiàn)訓(xùn)練傷的自我處理

　　方法：理論講解、動(dòng)作練習(xí)、考核驗(yàn)收

　　時(shí)間：x小時(shí)

　　地點(diǎn)：體能訓(xùn)練場(chǎng)

　　要求：

　　1、認(rèn)真聽(tīng)講，好好體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)

　　2、嚴(yán)格遵守訓(xùn)練場(chǎng)紀(jì)律

　　作業(yè)進(jìn)程

　　1、清點(diǎn)人數(shù)，整理著裝

　　2、宣布作業(yè)

　　3、器材保障

　　第一個(gè)內(nèi)容：體能訓(xùn)練常識(shí)

　　現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)爭(zhēng)的范例己經(jīng)證明，軍人的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分，體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓(xùn)練常識(shí)。體能訓(xùn)練常識(shí)的內(nèi)容很多，這里主要介紹準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)。

　　(一)準(zhǔn)備活動(dòng)

　　準(zhǔn)備活動(dòng)又稱“熱身運(yùn)動(dòng)”，是預(yù)防訓(xùn)練傷病的最重要、最有效的措施之

　　一。它分為全身性準(zhǔn)備活動(dòng)和局部性準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　全身性準(zhǔn)備活動(dòng)，一般以動(dòng)力性全身整體活動(dòng)為主，主要內(nèi)容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習(xí)性球類(lèi)活動(dòng)。請(qǐng)看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。

　　局部性準(zhǔn)備活動(dòng)，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，一般以靜力性牽拉和動(dòng)力性練習(xí)為主。主要內(nèi)容包括：轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝等)、動(dòng)力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。

　　請(qǐng)看示范：轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。

　　(二)整理活動(dòng)

　　整理活動(dòng)又稱“放松運(yùn)動(dòng)”，是指劇烈訓(xùn)練后進(jìn)行的系統(tǒng)調(diào)整活動(dòng)。這是取得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。

　　整理活動(dòng)以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動(dòng)、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流動(dòng)方向一致。

　　請(qǐng)看示范:抖動(dòng)、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。

　　第二個(gè)內(nèi)容：練習(xí)的基本方法

　　這里我主要介紹幾種大家常見(jiàn)的訓(xùn)練方法。

　　一、上肢練習(xí)

　　1、俯臥撐

　?。ㄒ唬├碚撎崾?/p>

　　俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。

　?。ǘ┲v解示范

　　動(dòng)作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離

　　約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。屈臂時(shí)兩肘內(nèi)合，伸臂時(shí)兩臂挺直，身體保持平直。請(qǐng)看示范。

　?。ㄈ﹦?dòng)作練習(xí)

　　(1)手倒立控時(shí)間練習(xí)；(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請(qǐng)看示范。

　　2、引體向上

　　（一）理論提示

　　引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。

　?。ǘ┲v解示范

　　動(dòng)作：兩腳跟提起，兩膝分開(kāi)成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過(guò)杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢(shì)。

　　（三）動(dòng)作練習(xí)

　　輔助練習(xí)方法：(1)助力引體向上；(2)負(fù)重引體向上；(3)站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋；

　　(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。

　　二、腿、腰、腹肌的練習(xí)

　　1、單腿深蹲起立

　?。ㄒ唬├碚撎崾?/p>

　　單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。

　　（二）講解示范

　　動(dòng)作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢(shì)。依此反復(fù)動(dòng)作。請(qǐng)看示范。

　　2、仰臥起坐

　?。ㄒ唬├碚撎崾?/p>

　　仰臥起坐是提高腹肌力量，增強(qiáng)腰背部肌力和柔韌性。

　?。ǘ┲v解示范

　　動(dòng)作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時(shí)，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預(yù)備姿勢(shì)。反復(fù)做。請(qǐng)看示范。

　　3、立位體前屈

　?。ㄒ唬├碚撎崾?/p>

　　立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強(qiáng)腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。

　?。ǘ┲v解示范

　　動(dòng)作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時(shí)觸地。請(qǐng)看示范。

　　三、跑步

　　1、100米跑

　?。ㄒ唬├碚撎崾?/p>

　　100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。

　　1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過(guò)程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個(gè)階段。采用蹲踞式起跑時(shí)，聽(tīng)到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽(tīng)到“預(yù)備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽(tīng)到槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動(dòng)，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出，前腳掌著地迅速跑出。請(qǐng)看示范。

　　2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動(dòng)，加大腿的前擺幅度，加快步速。請(qǐng)看示范。

　　3、終點(diǎn)跑：在離終點(diǎn)15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點(diǎn)2-3米處上體急速前傾，撞壓終點(diǎn)線。請(qǐng)看示范。

　　2、3000米跑

　　（一）理論提示

　　3000米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的品質(zhì)。

　?。ǘ┲v解示范

　　動(dòng)作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地；上體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點(diǎn)400米左右時(shí)，應(yīng)盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過(guò)終點(diǎn)。在此不做體現(xiàn)。第三個(gè)內(nèi)容：練習(xí)分類(lèi)

　　體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為基本手段，以增強(qiáng)人的體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會(huì)文化生活和促進(jìn)精神文明建設(shè)為目的的一種有意識(shí)、有組織的活動(dòng)。體能訓(xùn)練能加強(qiáng)人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強(qiáng)的拼搏精神。達(dá)到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動(dòng)作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容。

　　部隊(duì)體能訓(xùn)練教案

　　課目：利用地形示范作業(yè)

　　目的：通過(guò)示范，使同志們掌握利用地形的動(dòng)作要領(lǐng)及科學(xué)的訓(xùn)練方法，為中隊(duì)下一步單兵訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。

　　示范問(wèn)題：利用地形時(shí)間：x分鐘

　　方法：講、做、觀、議結(jié)合

　　地點(diǎn)：戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練場(chǎng)

　　要求：(略)

　　作業(yè)進(jìn)程

　　作業(yè)準(zhǔn)備5分鐘1、整理隊(duì)伍，清點(diǎn)人數(shù)；2、向在場(chǎng)首長(zhǎng)報(bào)告；

　　3、宣布作業(yè)提要，介紹示范分隊(duì)。

　　[中隊(duì)長(zhǎng)講解]同志們，從今天開(kāi)始，我們中隊(duì)將轉(zhuǎn)入單兵戰(zhàn)斗動(dòng)

　　作這個(gè)課題的訓(xùn)練。為使全中隊(duì)掌握利用地形的動(dòng)作要領(lǐng)和科學(xué)的訓(xùn)練方法，上午進(jìn)行一次示范作業(yè)，示范的問(wèn)題是：利用地形。

　　今天示范由x班擔(dān)任。

　　為搞好示范，向同志們提出兩點(diǎn)要求：

　　l、示范分隊(duì)必須貫徹“兩嚴(yán)”方針，從難從嚴(yán)訓(xùn)練，做到動(dòng)作

　　準(zhǔn)確熟練，方法科學(xué)靈活，作風(fēng)好，紀(jì)律嚴(yán)，真正為全中隊(duì)的訓(xùn)練典型。

　　2、全中隊(duì)人員要遵守訓(xùn)練紀(jì)律，認(rèn)真觀摩示范，勤于思考，班

　　長(zhǎng)主要觀摩班長(zhǎng)的教學(xué)，戰(zhàn)士觀摩戰(zhàn)士的動(dòng)作。以上要求，大家能不能做到?（答：能）

　　l、示范班出列，在預(yù)先選擇好的場(chǎng)地進(jìn)行示范，全中隊(duì)觀摩人

　　員坐下，中隊(duì)長(zhǎng)行至隊(duì)列一側(cè)。2、示范班開(kāi)始示范利用地形。

　　作業(yè)實(shí)施-3課時(shí)[班長(zhǎng)示范]作業(yè)準(zhǔn)備：

　　(1)驗(yàn)槍、清點(diǎn)人數(shù)、整理服裝、裝具；(2)組織活動(dòng)身體；

　　(3)判定方位，介紹地形；(4)劃分訓(xùn)練場(chǎng)地；(5)宣布作業(yè)提要；

　　課目：利用地形

　　目的：使同志們了解和掌握利用地形的目的和要求，學(xué)會(huì)利用地

　　形的方法。

　　內(nèi)容：一、什么是地形

　　二、利用地形的目的和要求 三、利用地形的方法

　　方法：講解示范、正誤對(duì)比、個(gè)人體會(huì)、分組練習(xí)、檢查評(píng)比時(shí)間：7小時(shí)

　　要求：（略）

　　[中隊(duì)長(zhǎng)講解]以上班長(zhǎng)所作的是作業(yè)準(zhǔn)備，它包括五項(xiàng)內(nèi)容：l、清點(diǎn)人數(shù)整理著裝、驗(yàn)槍、報(bào)告；2、組織活動(dòng)身體；3、介紹場(chǎng)地；

　　4、劃分訓(xùn)練小組； 5、宣布作業(yè)提要。(示意班長(zhǎng)繼續(xù)作業(yè))[班長(zhǎng)示范]

　　一、什么是地形

　　我們要學(xué)會(huì)利用地形的方法，首先要了解什么是地形？地形是地

　　物和地貌的總稱，地貌是地面上高低起伏不平的狀態(tài)，地物是指地面上固定的物體。如高山、河流、土包、房屋等。

　　實(shí)踐證明：一個(gè)土兵在戰(zhàn)斗中，能否善于利用地形，對(duì)于保存

　　自己，消滅敵人，有著直接的關(guān)系。

　　[中隊(duì)長(zhǎng)提示]班長(zhǎng)在對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容的有關(guān)理論進(jìn)行提示。

　　二、利用地形的目的和要求

　　[班長(zhǎng)講解]我們懂得了什么是地形是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，更重要的是要

　　學(xué)會(huì)利用地形的目的和要求。那么，利用地形的目的是什么?有哪些要求呢?請(qǐng)大家?guī)е@個(gè)問(wèn)題看三名同志做一組動(dòng)作(以前側(cè)土坎、土包為例)。

　　[正誤對(duì)比]動(dòng)作：第一個(gè)位臵：土坎后臥倒出槍

　　第二個(gè)位臵:土坎上臥倒出槍

　　第三個(gè)位臵:土坎前臥倒出槍

　　剛才，我們分別利用這條土坎的三個(gè)不同位臵，請(qǐng)大家說(shuō)哪個(gè)同

　　志的利用部位比較好呢?為什么?(戰(zhàn)士發(fā)言)

　　大家說(shuō)得很好，第一個(gè)位臵，雖然可以利用土坎來(lái)隱蔽身體，但

　　是土坎擋住了視線和射線，不能發(fā)揚(yáng)火力，消滅敵人，沒(méi)有達(dá)到利用地形的目的；第二個(gè)位臵的視線和射線都比較開(kāi)闊，可以充分地發(fā)揚(yáng)火力，消滅敵人，但整個(gè)身體都暴露在敵火力下，容易遭敵火的殺傷，不能隱蔽身體，也就沒(méi)有達(dá)到利用地形的邑的；只有第三個(gè)位臵，既可以利用土坎隱蔽身體，又可以利用土坎來(lái)發(fā)揚(yáng)火力，作為射擊依托，達(dá)到保存自己，消滅敵人的目的。由此可見(jiàn)，利用地形的目的不是別的，就是為了保存自己，消滅敵人。這兩者是相輔相存的，有機(jī)聯(lián)系的。消滅敵人是第一位的，保存自己是第二位的，所以戰(zhàn)士在利用地形時(shí)，首先應(yīng)著眼以積極的行動(dòng)消滅敵人，才能有效地保存自己。大家清楚沒(méi)有?“清楚”。最后一名同志，迅速調(diào)整。“停”，大家看一看，這兩名同志同時(shí)利用這個(gè)土包，符不符合戰(zhàn)斗要求呢?對(duì)，不符合，他們之間的間隔過(guò)小，如果一枚手榴彈在中間爆炸，就會(huì)造成不必要的傷亡，在戰(zhàn)斗中士兵之間的間隔為6一8米，不能幾個(gè)人擁擠在一起，這就是利用地形的第一個(gè)要求。(指揮一名戰(zhàn)士斜方向前迸，xxx同志，右前側(cè)班長(zhǎng)向你招手。“停”)

　　剛才，xxx同志在前進(jìn)中，從xx的槍口前跑進(jìn)，這樣，就會(huì)影

　　響xx的射擊，從而影響整體戰(zhàn)斗力的發(fā)揮，這就是利用地形的第二個(gè)要求：不要防礙鄰兵的動(dòng)作和班、組長(zhǎng)的指揮?？傮w來(lái)說(shuō)，利用地形時(shí)要求“三便于”、“二不要”、“一避開(kāi)”。三便于：是指便于觀察射擊，便于隱蔽身體，便于接近和離開(kāi)；二不要：不要妨礙班(組)長(zhǎng)的指揮和鄰兵動(dòng)作，不要幾個(gè)人擁擠在一起；一避開(kāi)：盡量避開(kāi)獨(dú)立明顯、易燃易爆的物體和難以通行的地段。

　　[中隊(duì)長(zhǎng)提示]班長(zhǎng)采取正誤對(duì)比的方法講解利用地形的目的和

　　要求。

　　（以上為理論提示部分）

　　三、利用地形的方法

　　[班長(zhǎng)講解]在戰(zhàn)場(chǎng)上供我們利用的地形很多，如坎、包、樹(shù)木、

　　房屋等，然而，在利用時(shí)都有一個(gè)共同的方面，那就是接近、占領(lǐng)、轉(zhuǎn)移的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程是利用地形的共同點(diǎn)和基本動(dòng)作。

　　下面，我們就以眼前這個(gè)橫向土坎為例進(jìn)行講解，為給大家一個(gè)

　　整體、直觀的印象，我把這個(gè)動(dòng)作連貫做一遍。

　　[中隊(duì)長(zhǎng)提示]先做一個(gè)連貫動(dòng)作，然后講解動(dòng)作要領(lǐng)，最后再做

　　一個(gè)連貫動(dòng)作，是單兵動(dòng)作一般的教學(xué)方法。[班長(zhǎng)示范]動(dòng)作：接近占領(lǐng)轉(zhuǎn)移

　　邊講邊做：

　　接近：就是向地形靠近的過(guò)程，在利用距敵較遠(yuǎn)的地形時(shí)為縮短

　　部隊(duì)體能訓(xùn)練教案

　　課目：體能教員培訓(xùn)

　　目的：通過(guò)課程使中隊(duì)體能小教員掌握體能訓(xùn)練的組訓(xùn)方法，提高組訓(xùn)能力和組訓(xùn)水平，促進(jìn)中隊(duì)官兵整體體能水平提升。

　　內(nèi)容：力量訓(xùn)練從認(rèn)識(shí)肌肉開(kāi)始

　　方法：統(tǒng)一授課

　　時(shí)間：1小時(shí)

　　要求：1、認(rèn)真聽(tīng)講，勤于思考；

　　2、積極參與課堂，及時(shí)做好記錄；

　　3、將所學(xué)內(nèi)容合理運(yùn)用到日常體能訓(xùn)練之中。

　　一、理論教學(xué)

　　體能是指人的身體在運(yùn)動(dòng)中所顯示出來(lái)的力量、速度、耐力等素質(zhì)。體能的發(fā)展水平由人體的身體形態(tài)、身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)狀況決定。體能是戰(zhàn)斗力生成的要素之一，是單兵戰(zhàn)斗技能的基礎(chǔ)。

　?。ㄒ唬w能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容

　　那么體能訓(xùn)練又包括哪些內(nèi)容呢？在我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練中體能訓(xùn)練根據(jù)目的和功能可劃分為基礎(chǔ)性體能、專業(yè)性體能和輔助性體能訓(xùn)練三部分內(nèi)容?；A(chǔ)性體能訓(xùn)練是指對(duì)官兵

　　基本身體素質(zhì)（即基礎(chǔ)體能）進(jìn)行專業(yè)化訓(xùn)練的過(guò)程?；A(chǔ)性體能訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括：力量、耐力、速度、柔韌、靈敏素質(zhì)和基本心理素質(zhì)。專業(yè)性體能訓(xùn)練是指對(duì)各專業(yè)人員體能素質(zhì)進(jìn)行專門(mén)化訓(xùn)練的過(guò)程，主要內(nèi)容包括：器械體操、五公里武裝越野、游泳、400米障礙等。輔助性體能訓(xùn)練是對(duì)基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練和專業(yè)性體能訓(xùn)練的補(bǔ)充。主要包括：攀爬、足球、籃球等，可以豐富官兵體能訓(xùn)練的內(nèi)容和形勢(shì)，寓教于樂(lè)，從而間接地提高體能素質(zhì)。

　?。ǘ┝α康母拍?/p>

　　剛才，我對(duì)體能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容進(jìn)行了簡(jiǎn)單的介紹。下面，我們就從基礎(chǔ)體能訓(xùn)練開(kāi)始講起。加強(qiáng)基礎(chǔ)體能訓(xùn)練首先就是要加強(qiáng)力量訓(xùn)練。為什么呢？因?yàn)榱α克刭|(zhì)是進(jìn)行一切體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，它影響并促成其他身體素質(zhì)的發(fā)展。我們部隊(duì)常說(shuō)一句話基礎(chǔ)不牢，地動(dòng)山搖?；A(chǔ)打得牢不牢決定了我們是否能夠向更高水平發(fā)展。下面我簡(jiǎn)單介紹一下力量的概念：力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體某一部分肌肉工作（收縮和擴(kuò)張）時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。其訓(xùn)練的主要內(nèi)容有：俯臥撐、仰臥起坐、雙腿深蹲起立、立定跳遠(yuǎn)等等。那么大家會(huì)說(shuō)，這些內(nèi)容就是我們?nèi)粘＞毩?xí)的啊，我們都會(huì)啊！但是并沒(méi)有感覺(jué)做這些訓(xùn)練自己的體能素質(zhì)就有了明顯提高，這是為什么呢？

　　下面，我們就嘗試從肌肉的角度為大家尋找答案。

　?。ㄈ┘∪獾母拍詈头诸?lèi)

　　首先，我們來(lái)看看什么是肌肉。肌肉是能收縮的人體組織。肌肉細(xì)胞有收縮纖維，會(huì)在細(xì)胞間移動(dòng)并改變細(xì)胞的大小。人體的肌按結(jié)構(gòu)和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態(tài)又可分為長(zhǎng)肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構(gòu)成內(nèi)臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點(diǎn)，心肌構(gòu)成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。骨骼肌分布于頭、頸、軀干和四肢，通常附著于骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。骨骼肌是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的動(dòng)力部分，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。人體骨骼肌共有600余塊，分布廣，約占體重的40%，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、位臵和輔助裝臵，并有豐富的血管和淋巴管分布，受一定的神經(jīng)支配。因此，每塊骨骼肌都可以看作是一個(gè)器官。

　　頭肌可分為面肌（表情?。┖途捉兰刹糠帧＼|干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關(guān)。

　　通過(guò)我剛才的介紹，大家應(yīng)該已經(jīng)對(duì)肌肉有了一定程度的了解。那么我們?cè)鯓蛹訌?qiáng)肌肉的訓(xùn)練呢？

　?。ㄋ模┘∪庥?xùn)練的原則

　　一是先練大肌群后練小肌群。

　　二是不要經(jīng)常兩個(gè)大肌群同時(shí)訓(xùn)練。

　?。ㄎ澹┘∪旱姆诸?lèi)

　　下面根據(jù)這兩個(gè)原則我們看看哪些肌肉屬于大肌群，哪些又屬于小肌群呢？具體的劃分有所出入，有的認(rèn)為大肌群是胸肌、背肌、三角肌、腿部肌肉和臀部肌肉；小肌群是肱二頭肌、肱三頭?。粚⑼渭『托⊥燃∪鈩潪樘厥饧∪?。也有的觀點(diǎn)認(rèn)為人體主要有八大肌群，分別是：一、胸大肌；二、三角??；三、背闊肌；四、腰?。晃?、腰直?。涣?、肱三頭??；七、肱二頭??；八、股四頭肌。綜合來(lái)看胸、肩、背、腿為大肌肉群，二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌為小肌肉群，同時(shí)小臂和小腿的肌肉耐受性較好，可以增加相應(yīng)的訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　大肌肉群的主要訓(xùn)練方法是循環(huán)聯(lián)系。在強(qiáng)化大肌肉群的訓(xùn)練后，全身的力量都會(huì)上升，再將小肌肉穿插到大肌肉群里一起訓(xùn)練，這樣會(huì)使大肌肉群帶動(dòng)小肌肉群一起生長(zhǎng)，如果一開(kāi)始練習(xí)小肌肉群，對(duì)我們的力量訓(xùn)練提升效果不明顯。

　?。┘∪庥?xùn)練的方法及注意事項(xiàng)

　　增大肌肉塊應(yīng)該怎么做呢？這里我在網(wǎng)上查到有這樣14個(gè)秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高

　　密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。下面我就給大家簡(jiǎn)單介紹一下這些秘訣的含義。1、大重量、低次數(shù)。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷訓(xùn)練能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。2、多組數(shù)。我們想鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都要做8-10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉的飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外型上的明顯粗壯等。3、長(zhǎng)位移是為了充分拉伸肌肉。

　　4、慢速度。慢慢舉起，慢慢放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是在放下啞鈴時(shí)要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，認(rèn)為把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

　　5、高密度。“密度”是指兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間成為高密度。要使肌肉塊迅速增大就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”基礎(chǔ)上

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